Quali verdure contengono molto ferro?

In quanto importante elemento costitutivo del corpo, il ferro è essenziale: ti mostriamo dieci verdure con molto ferro, che ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze quotidiane di ferro.

Il ferro gioca un ruolo fondamentale nel nostro organismo perché è un oligoelemento importante e particolarmente importante nel nostro metabolismo. Se si verifica una carenza di ferro, spesso ci sentiamo m altrattati e malaticci. È tanto più importante prevenire la carenza di ferro in una fase iniziale. Una dieta equilibrata con verdure ricche di ferro è il primo passo per fornire al tuo organismo le materie prime importanti. Ma quali verdure contengono molto ferro? In questo articolo, presentiamo dieci verdure ricche di ferro che sono salutari aggiunte alla tua dieta.

Verdure ricche di ferro: perché il ferro è salutare?

Sebbene il ferro si trovi solo a basse concentrazioni come oligoelemento nel nostro corpo, svolge un ruolo estremamente importante nel nostro metabolismo: come parte del nostro pigmento sanguigno emoglobina, il ferro è responsabile del legame dell'ossigeno e quindi del suo trasporto a i nostri organi. Anche il ferro svolge un ruolo importante nel fornire ossigeno ai muscoli, motivo per cui gli atleti in particolare devono garantire un adeguato apporto di ferro. Il ferro svolge anche un ruolo in vari enzimi, è necessario per alcuni processi metabolici ed è anche coinvolto nella trasmissione del segnale nelle cellule nervose.

Affinché il ferro possa svolgere tutti questi compiti nel nostro corpo, è importante che ingeriamo una quantità sufficiente di oligoelemento attraverso il cibo. La carenza di ferro si manifesta spesso con sintomi generali di malattia come stanchezza, spossatezza e pallore. Ma anche malattie della pelle (mucosa), unghie fragili e disturbi della crescita dei capelli possono essere il risultato di una carenza di ferro. Per prevenire la carenza di ferro, in primo luogo, gli uomini hanno bisogno di circa 10 mg di ferro al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare 15 mg di ferro al giorno. La Società tedesca per la nutrizione raccomanda anche un'assunzione di ferro di 30 mg al giorno per le donne in gravidanza. Una dieta equilibrata gioca un ruolo chiave nella fornitura di ferroruolo più importante. La carne è particolarmente ricca di ferro, ma anche il contenuto di ferro in varie verdure è molto alto.

A proposito: Anche un'eccessiva concentrazione di ferro nel corpo è dannosa e può provocare diarrea e vomito. Tuttavia, è quasi impossibile ottenere troppo ferro dal cibo - invece, il raro aumento dei livelli di ferro è spesso dovuto a integratori o malattie di ferro dosati in modo errato. Quindi non devi aver paura di mangiare troppe verdure con il ferro.

Panoramica: quali verdure contengono molto ferro?

Sebbene i prodotti animali siano spesso citati come fonti di ferro particolarmente buone, anche le verdure con un alto contenuto di ferro sono buone per garantire un approvvigionamento adeguato. Tuttavia, il ferro nelle verdure è meglio utilizzato del ferro dei prodotti animali, poiché è in forma trivalente e deve essere prima convertito dall'organismo. Tuttavia, si può migliorare l'assorbimento del ferro dalle verdure includendo verdure ad alto contenuto di vitamina C nel pasto, poiché la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro. Gli alimenti ad alto contenuto di fitati, tannini, fosfati o acido ossalico, invece, inibiscono l'assorbimento del ferro e dovrebbero essere combinati solo in misura limitata con verdure ricche di ferro.

1. Fagioli

Con ben 8,2 mg di ferro per 100 g, i fagioli (Phaseolus vulgaris) sono in cima alla lista delle verdure ricche di ferro. Ciò significa che i fagioli hanno quasi quattro volte più ferro di una cotoletta di maiale dello stesso peso. Tuttavia, i fagioli hanno anche un contenuto di fitati, motivo per cui il loro ferro può essere solo parzialmente assorbito dall'organismo. Tuttavia, i fagioli sono un ottimo arricchimento nella dieta quotidiana, perché non solo brillano per un ottimo contenuto di ferro, ma sono anche ricchi di proteine e carboidrati complessi. Oltre ai fagioli, anche altri fagioli, come i fagioli bianchi, contengono molto ferro.

2. Lenticchie

Le lenticchie (Lens culinaris) sono sempre state considerate non solo deliziose, ma anche molto salutari. Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con l' alto contenuto di ferro nelle verdure: in media, in 100 g di lenticchie essiccate si nascondono 8 mg. A causa del suo contenuto di fitati, tuttavia, non tutto il ferro può essere assorbito dall'uomo. Tuttavia, tutti i tipi di lenticchie sono un'utile aggiunta alla tavola da pranzo, perché anche la verdura ricca di ferro è ottimaFonte di proteine e colpisce per gli alti livelli di potassio, calcio e zinco.

Suggerimento: Se vuoi raccogliere tu stesso le verdure sane, puoi facilmente piantare lenticchie nel tuo giardino.

3. Ceci

Simili ai fagioli e alle lenticchie, i ceci (Cicer arietinum) brillano per il loro alto contenuto di ferro. Le verdure ricche di ferro hanno 6,1 mg per 100 g una volta essiccate. Sebbene anche qui la disponibilità di ferro sia limitata a causa dell' alto contenuto di fitati, le verdure con molto ferro hanno altri punti di forza: il riempitivo ricco di proteine ha molte vitamine e minerali importanti come zinco, potassio o magnesio.

4. Spinaci

Per molto tempo si è creduto che il contenuto di ferro negli spinaci (Spinacia oleracea) fosse particolarmente elevato. In effetti, gli spinaci "bomba di ferro" sono solo un mito che probabilmente risale a un errore di calcolo. Tuttavia, il contenuto di ferro negli spinaci non è da sottovalutare: in 100 g di spinaci freschi sono presenti circa 3,4 mg di ferro. Sebbene gli spinaci contengano acido ossalico, che può rallentare l'assorbimento del ferro, la verdura ricca di ferro ha anche un alto contenuto di vitamina C, che può favorire l'assorbimento del ferro. Inoltre, gli spinaci non solo hanno molto ferro, ma hanno anche un alto contenuto di acido folico, potassio e magnesio.

5. Salsify

La salsefrica nera (Scorzonera hispanica) è uno dei tipi di ortaggi meno conosciuti oggi, ma non va sottovalutato. Il tipo di verdura quasi dimenticato colpisce non solo per il suo gusto eccellente, ma anche per i suoi valori interiori: 110 g di verdura contengono 3,3 mg di ferro. Inoltre, le verdure ricche di ferro contengono molte importanti vitamine come le vitamine A, E e C, nonché potassio e fibre salutari.

6. Bietola

Se stai cercando una verdura con il ferro, dovresti dare un'occhiata più da vicino alla bietola (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Con 2,7 mg di ferro per 100 g, le verdure hanno un alto contenuto di ferro. Inoltre, la bietola ha un alto contenuto di vitamina C, che favorisce anche l'assorbimento del ferro nel tubo digerente. Le verdure ricche di ferro possono anche brillare con un'elevata percentuale di minerali come magnesio, calcio e sodio e contengono anche numerose vitamine.

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7. Lattuga di agnello

Lattuga Lambs (Valerianella locusta) è uno dei tipi di lattuga più popolari. Non c'è da stupirsi, dopotutto, coltivare la lattuga d'agnello non è solo particolarmente facile, ma la pianta è anche gustosa e sana. Siamo particolarmente colpiti dalla lattuga d'agnello con il suo contenuto di ferro: 100 g di lattuga fresca ne contengono in totale 2,0 mg. Inoltre, le verdure ricche di ferro contengono molta vitamina C, che supporta l'assorbimento dell'oligoelemento. Oltre al ferro, la lattuga di agnello ha anche alti livelli di vitamina A, acido folico e magnesio, rendendo la lattuga invernale un'ottima fonte di nutrienti per la stagione fredda.

8. Piselli

I piselli piccoli (Pisum sativum) non sono solo deliziosi, ma anche estremamente sani. Oltre alle fibre alimentari e alle proteine vegetali che favoriscono la digestione, le verdure colpiscono anche per il ferro: nelle verdure ricche di ferro sono presenti tra 1,5 e 1,9 mg di oligoelemento. Sebbene l'acido fitico contenuto nei piselli riduca in qualche modo l'assorbimento del ferro, i piselli contengono anche molta vitamina C, che a sua volta aumenta l'assorbimento del ferro.

9. Cavolo

Molte persone sanno già che il cavolo riccio (Brassica oleracea var. sabellica) è una delle verdure particolarmente ricche di vitamina C. Ma lo sapevi che il cavolo cappuccio è anche un ortaggio ricco di ferro? Il cavolo cappuccio ha un contenuto di ferro compreso tra 1,5 e 1,9 mg per 100 g ed è quindi un'ottima fonte vegetale di ferro. Inoltre, l' alto contenuto di vitamina C migliora l'assorbimento del ferro nel corpo. Oltre al ferro e alla vitamina C, il cavolo riccio si distingue anche per il suo alto contenuto di beta-carotene e oli di senape salutari.

10. Razzo

Con il suo sapore pungente e aromatico, la rucola (Eruca vesciaria subsp. sativa) è una pianta da insalata particolarmente popolare. La pianta non solo brilla per il basso contenuto calorico, ma può anche convincere come verdura ricca di ferro: in 100 g di pianta ricca di ferro si trovano un totale di 1,5 mg di oligoelemento. Inoltre, le verdure ricche di ferro hanno uno sballoUna parte di sani oli di senape ed è considerato un fornitore particolarmente buono di beta-carotene, vitamina C, potassio e calcio - l'insalata di rucola non solo fornisce ferro importante, ma contribuisce anche a una dieta sana in generale.

Non solo il ferro è essenziale per mantenere il nostro corpo sano. Nel nostro articolo su frutta e verdura con molto zinco, ti spiegheremo perché dovremmo anche garantire un adeguato apporto di zinco e quali alimenti contengono una quantità particolarmente elevata di zinco.