Guarigione delle ferite, pelle e sistema immunitario: il nostro corpo non funziona correttamente senza lo zinco. Ti diremo quali noci, frutta e verdura contenenti zinco possono essere utilizzate per prevenire la carenza di zinco.
Lo zinco è un oligoelemento essenziale per il nostro corpo e svolge importanti compiti metabolici. Di conseguenza, lo zinco non influisce solo sull'aspetto dei capelli e della pelle, ma anche su aree come la fertilità, la guarigione delle ferite e persino il nostro sistema immunitario. È tanto più importante prestare attenzione a questo aspetto quando si tratta di nutrizione.
Suggerimento: Il fabbisogno giornaliero di zinco per le donne è di circa 7 mg e per gli uomini di circa 10 mg.
Frutta e verdura ad alto contenuto di zinco: perché lo zinco fa bene?
Sebbene lo zinco come oligoelemento sia presente nell'organismo solo in quantità comprese tra 2 e 4 g, svolge un ruolo centrale nel nostro metabolismo: lo zinco è particolarmente importante per la divisione cellulare, motivo per cui ha un'influenza diretta sull'aspetto della pelle e dei capelli, ma supporta anche la guarigione delle ferite.
La funzione dello zinco nel sistema immunitario è particolarmente importante: lo zinco è essenziale per lo sviluppo del sistema immunitario, poiché è necessario per lo sviluppo e l'attivazione delle cellule immunitarie. Con una fornitura insufficiente di zinco, siamo soggetti a infezioni e raffreddori perché il nostro sistema immunitario è indebolito. Vegani e vegetariani in particolare dovrebbero prestare attenzione alla selezione di frutta e verdura ricche di zinco, poiché i cibi animali in particolare sono considerati buone fonti di zinco.
L'eccesso di zinco attraverso il cibo è quasi impossibile. Potete quindi gustare frutta e verdura ricche di zinco in grandi quantità senza esitazione. Con le compresse, tuttavia, può verificarsi un sovradosaggio, che è accompagnato da diarrea e vomito. Per questo motivo, l'assunzione di zinco in compresse deve essere sempre discussa con un medico.
A proposito: Alcuni test di laboratorio hanno dimostrato che lo zinco può rallentare la moltiplicazione dei virus nelle colture cellulari. Finora, tuttavia, non è stata trovata alcuna evidenza di un effetto curativo in vivo (sull'organismo vivente).
Verdure e frutti ricchi di zinco
Se presti attenzione alla scelta dei giusti tipi di frutta e verdura, puoi sostenere il tuo sistema immunitario. L'eccesso di zinco viene semplicemente escreto, ma alcuni studi confermano che un terzo di tutti i tedeschi ha una carenza di zinco.
Sebbene gli alimenti animali siano generalmente considerati particolarmente ricchi di zinco, ci sono anche numerosi tipi di frutta e verdura che hanno un contenuto relativamente alto di oligoelemento e non sono in alcun modo inferiori ai prodotti animali.
Per confronto: I formaggi contengono da 3 a 4 mg di zinco per 100 g, latte solo piccole quantità di zinco - meno di 1 mg/100 ml - e carne di maiale o manzo tra 2 e 5 mg/100 g. Pesce e frutti di mare contengono raramente più di 2 mg di zinco per 100 g, con solo le ostriche che superano tutto il resto con ben 22 mg di zinco per 100 g di carne.
Verdure ad alto contenuto di zinco
Abbiamo riassunto per te cinque tipi di verdure con molto zinco.
1. Soia (4,2 mg per 100 g)
I semi di soia (Glycine max) sono scambiati come alimenti sani, soprattutto per il loro alto contenuto proteico. Ma lo sapevi che i semi di soia sono anche una delle verdure più ricche di zinco? In 100 g di fagioli secchi ci sono un totale di 4,2 mg di zinco, il che rende la verdura un complemento perfetto per una dieta equilibrata. In confronto: la carne cotta è considerata una buona fonte di zinco, ma con 6,1 mg di zinco per 100 g è solo leggermente superiore ai semi di soia.
I piselli (Pisum sativum) non sono solo deliziosi, ma anche estremamente salutari. La ragione di ciò è l' alto contenuto di zinco che si nasconde nelle verdure verdi: i piselli contengono quasi 3,8 mg di zinco per 100 g. Inoltre, il pisello ha anche un alto contenuto proteico e contiene saponine, che hanno anche un effetto immunostimolante e antinfiammatorio.
3. Lenticchie (3,7 mg per 100 g)
Se stai cercando cibi vegetariani con molto zinco, non puoi evitare le lenticchie (Lens culinaris): Con 3,7 mg di zinco per 100 g, la collaudata verdura è particolarmente indicato per supportare il sistema immunitario. Inoltre, il cibo ricco di zinco ha un alto contenuto proteico e di solito è più facile da digerire rispetto ad altri legumi come piselli o fagioli.
Suggerimento: Le lenticchie non dovrebbero mai essere mangiate crude a causa del loro contenuto di lectina. Dovreste quindi cuocere sempre le verdure sane prima di mangiarle. A differenza diPer inciso, il processo di cottura non ha effetti negativi sul contenuto di minerali come lo zinco.
4. Arachidi (3,5 mg per 100 g)Nonostante il nome, l'arachide (Arachis hypogaea) non appartiene alle noci ma alla famiglia dei legumi (Faboideae) e viene mescolata ai ceci ( Cicer ) e relativi alle lenticchie. Come quasi tutti i legumi, l'arachide brilla come ottimo fornitore di zinco. Con circa 3,0-3,5 mg di zinco per 100 g, l'arachide non è solo uno spuntino salutare, ma ha anche un contenuto di zinco significativamente più alto rispetto alla carne di tacchino (2 mg per 100 g).
5. Mais (3,5 mg per 100 g)
Chi pianta mais in giardino coltiva una buona fonte di zinco. A seconda della coltivazione e della lavorazione, il contenuto di zinco nel mais è compreso tra 1,7 e 3,5 mg per 100 g. Il fattore più importante qui è fornire alla pianta nutrienti sufficienti. La concimazione mirata, ad esempio con il nostro fertilizzante organico universale Plantura, non solo previene le carenze nella pianta, ma aumenta anche il contenuto di minerali nei chicchi.
Suggerimento: L'assorbimento di zinco nel corpo non è determinato solo dal contenuto di zinco nella frutta e nella verdura, ma può anche essere inibito o accelerato da altre sostanze. In particolare, l'acido fitico, presente nelle verdure crude, può inibire l'assorbimento dello zinco, quindi cuocere sempre le verdure per un migliore assorbimento dello zinco. Anche caffè e alcol possono interferire con l'assorbimento dello zinco. L'assorbimento dello zinco, invece, è favorito dalle proteine e dalla vitamina C: una combinazione di verdure ricche di zinco con cibi ricchi di proteine e un goccio di succo di limone è quindi l'ideale per l'assorbimento.
Frutta con molto zinco
Anche se la frutta è nota per contenere molte vitamine, il contenuto di zinco spesso sembra un po' deludente. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di frutta con zinco che sono decisamente adatti per rafforzare il sistema immunitario.
1. Ribes nero (0,3 mg per 100 g)
Il ribes nero (Ribes nigrum) non è solo un frutto con molta vitamina C, ma può anche avere un discreto contenuto di zinco: circa 0,3 mg in 100 g del contengono frutti di bosco freschi. In combinazione con il loro alto contenuto di vitamina C, i piccoli frutti di bosco si dimostrano un vero consiglio per rafforzare il sistema immunitario.
Fragole (Fragaria) ricciolonon solo per il loro gusto dolce e il loro bell'aspetto, ma sono anche estremamente salutari. La fragola infatti non solo contiene un po' più di vitamina C di un'arancia, ma ha anche un buon contenuto di zinco con 0,3 mg di zinco per 100 g. Così puoi mangiare il dolce frutto senza avere la coscienza sporca e fa anche qualcosa per il tuo sistema immunitario.
3. Ribes rosso (0,3 mg per 100 g)
Come il suo parente stretto, il ribes nero, il ribes rosso (Ribes rubrum) è un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta. Oltre al suo alto contenuto di vitamine, il ribes rosso colpisce per il suo buon contenuto di zinco da 0,23 mg a 100 g.
4. Banane (0,21 mg per 100 g)Le banane (Musa) non sono solo deliziose, ma brillano anche per i loro buoni ingredienti: il contenuto di minerali come potassio, magnesio e ferro è particolarmente alto. Ma la banana può anche convincere per il suo contenuto di zinco: nella banana ci sono 0,21 mg di zinco per 100 g.
Suggerimento: Abbiamo messo insieme per te una panoramica di altre verdure ricche di ferro.
5. More (0,19 mg per 100 g)
Le more (Rubus sez. Rubus) sono state considerate piante medicinali fin dai tempi antichi. Le bacche nere infatti sono delle vere bombe vitaminiche. Ma anche il loro contenuto di zinco è impressionante: con 0,2 mg di zinco per 100 g, le more sono uno dei frutti con molto zinco.
Noci con molto zinco: mandorle, noci e co.
È risaputo che le noci sono sane. Le delizie croccanti, infatti, non contengono solo molti acidi grassi salutari: le noci sono anche un importante fornitore di zinco. Di seguito, riveliamo quali noci contengono una quantità particolarmente elevata di zinco.
1. Pecan (5,3 mg per 100 g)
I nativi nordamericani apprezzano da tempo la noce pecan (Carya illinoinensis) e la noce sta diventando popolare anche da noi. Giustamente, dopotutto, la noce pecan non è solo deliziosa, ma è anche ricca di minerali preziosi. La noce ottiene 5,3 mg per 100 g a causa del suo alto contenuto di zinco. 150 g della deliziosa noce coprono così il fabbisogno giornaliero di zinco di una persona.
La noce del Brasile (Bertholletia excelsa) proviene dalle foreste pluviali tropicali del Sud America. In Germania, la noce è popolare non solo per il suo gusto, ma anche per il suo alta percentuale di acidi grassi sani e insaturi. Ma non va trascurato nemmeno il suo contenuto di zinco: con 4 mg per 100 g, la noce supporta il sistema immunitario con zinco aggiuntivo.
3. Noce (2,7 mg per 100 g)
La noce (Juglans regia) è uno spuntino popolare per molti, soprattutto in inverno. In effetti, la noce non è solo deliziosa in inverno, ma anche molto salutare: con il suo alto contenuto di zinco di 2,7 mg per 100 g, la noce sostiene il sistema immunitario e quindi ci protegge dalle infezioni. Inoltre, la noce contiene molta vitamina E, responsabile della protezione cellulare.
4. Mandorla (2,2 mg per 100 g)Le mandorle (Prunus dulcis) sono tra le noci più popolari in Germania. Ma non è solo il loro gusto delizioso a rendere la frutta secca un gradito cambiamento nel menu: grazie al loro alto contenuto di vitamina E, le noci sono un buon supporto per il sistema immunitario. Impressionano anche con molto zinco, perché anche questo è abbondante con un contenuto di 2,2 mg per 100 g e supporta il sistema immunitario.
5. Nocciola (1,9 mg per 100 g)
Piccola ma potente - la nocciola sferica (Corylus avellana) è ricca di importanti nutrienti nonostante le sue piccole dimensioni. Oltre al suo alto contenuto di acidi grassi insaturi e vitamina E, la noce colpisce soprattutto per il suo zinco: ne contiene 1,9 mg ogni 100 g.
A proposito: La quantità di zinco che assumiamo dipende non solo da ciò che mangiamo, ma anche dalla combinazione di cibi. Lo zinco dei prodotti animali viene assorbito meglio. Caffè, alcol, sigarette, ma anche molto calcio e fosforo, contenuto nelle bibite, ne inibiscono l'assorbimento.
Non solo lo zinco, ma anche la vitamina C contribuisce a mantenere un sistema immunitario sano. Puoi scoprire quali verdure sono particolarmente adatte per fornire vitamina C nel nostro articolo sulle verdure con molta vitamina C.